Pour mieux vivre sa grossesse, les futures mamans trouvent de l’aide grâce à des positions qui les soulagent ou une bonne respiration. En effet, plus la grossesse avance et plus on peut ressentir des tensions dans le dos ou faire souffrir ses muscles abdominaux par exemple.
Quelles postures privilégier en position assise, en se levant ou en soulevant une charge ? Quelles bonnes pratiques adopter au quotidien ?
Debout
Pour limiter les maux de dos, pensez à maintenir une bonne cambrure en position debout. Pour vous y aider, étirez-vous vers le haut et tentez de garder cette position.
Assis
Si votre chaise est trop profonde, l’angle constitué par le thorax et les cuisses est trop grand. Pour maintenir une bonne position assise sur une chaise de hauteur normale, posez vos pieds sur un coussin ou un petit tabouret. Votre cambrure sera moins importante et la position sera plus confortable.
Évitez de vous asseoir sur un tabouret trop haut, la position est inconfortable, voir douloureuse car l’angle entre les cuisses et le buste est trop ouvert. La position est plus favorable sur un petit tabouret.
Se lever ou se relever
Pour vous aider à vous lever d’une chaise, amenez les fesses au bord de la chaise et appuyez vous sur les cuisses pour vous aider à vous redresser. Pour sortir de votre lit, basculez sur le côté, genoux fléchis près du ventre, puis asseyez-vous sur le bord du lit en vous aidant de vos bras.
Se baisser
Lorsque vous vous baissez, pliez les genoux pour réduire la charge pesant sur votre dos.
Soulever une charge
Pour soulever correctement une charge, un sac de courses par exemple, mettez vous face à elle, approchez et pliez les genoux, expirez et soulever la charge, en étant proche. Aidez-vous de votre main libre pour vous appuyer sur votre cuisse si vous en ressentez le besoin.
Au quotidien
- Pratiquez quotidiennement des exercices de bascule du bassin et des étirements, à quatre pattes ou accroupie contre un mur afin d’allonger au maximum le bas du dos tout en corrigeant la cambrure.
- Portez des chaussures confortables, sans hauts talons, afin de ne pas accentuer le déséquilibre du corps
- Dormez en privilégiant la position sur le côté gauche de préférence (pour éviter la compression de la veine cave), en chien de fusil (le genou du dessus plié). Placez éventuellement un coussin d’allaitement sous le genou.
- Si vous devez rester de longues heures debout, pour vous aider à corriger la cambrure, portez une ceinture de grossesse. Elle vous aidera à soulager le dos en soutenant efficacement le poids du ventre à l’avant.
- Maintenez une activité physique régulière, adaptée à la grossesse. La marche et la natation sont particulièrement bénéfiques.
- Maintenez une alimentation équilibrée tout en respectant les consignes émises par votre sage-femme ou votre gynécologue.