Bien se nourrir pendant la grossesse semble une évidence aussi bien pour la santé de la future maman que celle de son bébé à naître. Facile à dire mais, au quotidien, comment faire pour privilégier la santé sans pour autant prendre trop de poids ou céder aux fameuses envies ? Faut-il bouleverser ses habitudes ? Que faut-il privilégier ou au contraire, totalement proscrire ? Dans tous les cas, les professionnel.le.s de soins pourront vous guider si vous nécessitez un régime particulier. Et puis, bien se nourrir, c’est aussi s’intéresser à la composition de nos aliments, leur fraîcheur, leur conservation et leur utilisation adéquate.

Pourquoi faut-il bien se nourrir durant la grossesse ?

Durant la grossesse, la maman fournit à son bébé tous les éléments nutritifs nécessaires à son développement : protéines, vitamines, minéraux, graisses ou encore sucres. Mais la maman elle-même a besoin de ressources équilibrées pour ne pas ressentir de baisse d’énergie ou de fatigue. Bien s’alimenter, c’est aussi assurer une meilleure récupération après l’accouchement, durant l’allaitement et retrouver plus vite son poids normal.

Garder un rythme équilibré

Pour éviter les fringales et les coups de fatigue, il est important de conserver le rythme habituel de trois repas équilibrés par jour ainsi que deux collations composées de fruits, de yogourt, de compotes de pommes ou encore de fruits secs, selon vos goûts. Ce n’est pas le moment d’entamer un régime mais plutôt d’éviter des longues périodes sans manger ou boire. De cette manière, la prise de poids sera mieux contrôlée et correspondra à votre évolution normale de future maman (entre 8 et 12 kilos selon la taille et le poids de base).

Quels aliments privilégier ?

Fruits et légumes

La fameuse règle des cinq fruits et légumes par jour est d’autant plus d’actualité : ils vous permettent d’absorber toutes les vitamines nécessaires dont les folates ou vitamines B9 tout à fait essentielles durant votre grossesse. Les légumes et fruits qui sont très colorés contiennent une importante quantité de vitamines. Cuisinez vos légumes avec peu de matière grasse et de sel et évitez le rajout de sucre sur vos fruits. Les fruits offrent un apport nutritif plus intéressant que les jus.

Si vous mangez des légumes ou des fruits crus, veillez à ce que ceux-ci soient parfaitement nettoyés avant de les consommer. Ceci afin d’éliminer les résidus de pesticides et éviter les risques de toxoplasmose (parasite transmis par l’ingestion de légumes, de fruits, de viandes contaminés ou de produits non pasteurisés).

Féculents et produits céréaliers

Les féculents comme les légumes secs, le riz, les pommes de terre ainsi que les produits céréaliers comme le pain (blé, orge, etc.), les pâtes, la semoule, sont sources d’énergie, de protéines, de minéraux, de fibres ou de vitamines du groupe B. Ils constituent un bon soutien pour éviter le grignotage entre les repas et les collations. Veillez à varier votre assiette en en alternant pommes de terre, riz, semoule, pâtes, quinoa, orge…

Vous trouverez en grandes surfaces mais aussi dans les commerces spécialisés une grande variété de produits qui peuvent vous inspirer de nouvelles créations.

Viandes, poissons, œufs

Les viandes, les poissons, les fruits de mer et les œufs sont sources de vitamines B, D, de fer, d’iode, etc. qui contribuent au bon développement du bébé. Consommez-lez lors de vos deux repas principaux, en quantité moins importante que les légumes et les féculents. Privilégiez les viandes maigres ou les substituts de viande préparés avec peu de matière grasse et de sel.

Les poissons sont d’excellents aliments qui peuvent figurer deux fois par semaine au menu. Alternez entre poisson plus gras : saumon, maquereau, thon, anchois, dorade royale et un poisson plus maigre : cabillaud, sole, tilapia, pangasius, lotte, lieu jaune, lieu noir, merlan… Les poissons sont riches en acides linoléiques, linoléniques, acides gras des familles oméga 6 et oméga 3 : éléments qui sont importants car non fabriqués par le corps.

Si vous aimez les fruits de mer et les crustacés : moules, huitres, palourdes, crabe, crevettes, pétoncles, … Consommez-les cuits.

Huiles et graisses

Les huiles et les graisses consommées durant la grossesse et surtout lorsqu’elles contiennent des oméga 3 sont nécessaires au bon développement du système cérébral du bébé notamment. L’huile de colza en est riche. L’huile d’olive est réputée pour ses antioxydants.

Les huiles et graisses végétales contiennent des acides gras insaturés bénéfiques pour le corps. On peut varier les huiles suivant les goûts et les préparations :

• Préparations froides : huile d’olive vierge, de colza, de lin,
• Préparations chaudes : huile d’olive vierge, de canola, d’arachide, de coco – évitez de trop chauffer l’huile dans vos poêles et casseroles, lorsqu’elle fume, elle devient mauvaise pour la santé.

Le beurre est un aliment riche en vitamine A, D et E, à consommer en quantité modérée, plutôt frais que cuit : au-delà de 120 °, il noircit rapidement et devient toxique.

Les margarines d’origine végétale peuvent être utilisées pour la cuisson des aliments : choisissez-les avec le moins d’ingrédients possibles (sans colorants, émulsifiants, arômes, épaississants) et avec un apport en oméga 6 et oméga 3. Elles doivent contenir moins de 17% d’acides gras saturés.

Boissons

Eau

Durant la grossesse, votre organisme nécessite une quantité de 1,5 à 2 litres d’eau par jour, c’est la meilleure boisson pour la femme enceinte. Pour varier les goûts, les jus de fruits naturels et sans sucre ajouté, les bouillons, les soupes et le lait contribuent aussi à un apport en eau. Les boissons énergisantes et certaines boissons gazeuses contiennent de la caféine et sont plutôt à éviter.

Café, thé

Une tasse de café ou deux tasses de thé par jour peuvent être consommées. En effet, la caféine et la théine parviennent à votre bébé via le placenta.

Tisanes

Les plantes peuvent parfois avoir un effet néfaste pour la santé dans certains cas et notamment pour la femme enceinte. N’hésitez pas à vous informer auprès de votre pharmacien-herboriste qui pourra vous guider suivant vos besoins et vos goûts : sommeil, agitation, nausées, détente, jambes lourdes, parfums de fruits, d’agrumes, etc.

La tisane de gingembre est réputée pour son effet anti nausée par exemple. Les infusions de verveine, de bouton d’oranger, de tilleul et de mélisse peuvent favoriser le sommeil. Si vous cultivez des plants de romarin, de thym, de menthe, de verveine ou des fruits et que vous voulez les consommer en tisane, évitez de les pulvériser et lavez-les bien avant de les utiliser en infusion.

Boissons alcoolisées

L’alcool est tout à fait proscrit : il traverse rapidement le placenta et peut avoir de graves conséquences comme le retard de croissance, les troubles d’apprentissage, un déficit intellectuel, …

Quels aliments ÉVITer ?

Prévention des infections et intoxications alimentaires

Ces aliments peuvent être contaminés par des bactéries ou des parasites et provoquer la toxoplasmose, la salmonellose, des infections intestinales, …

• Aliments qui contiennent des œufs crus ou à peine cuits
• Produits laitiers non pasteurisés : lait, fromages réalisés avec du lait cru – fromages à pâte molle et semi-molle (Brie, Camembert, Saint-Paulin, Roquefort, Stilton, fromages bleus…)
• Fromages pasteurisés mais pouvant transmettre la listériose : féta, fromages de chèvre crémeux, etc.
• Fruits et légumes non lavés – jus de fruits et de légumes non pasteurisés
• Viande, poisson, fruits de mer crus, fumés ou peu cuits : hot-dogs, sushis, sashimis, tartares, carpaccios, huitres, palourdes, coquilles Saint-Jacques, saumon fumé, elbot fumé, etc.
• Charcuteries non séchées, viandes préparées tranchées, pâtés et viandes à tartiner réfrigérés
• Graines germées crues de tout type : luzerne, poireau, betterave, …
• Aliments préparés en épiceries comme les salades de viande, de pâtes, filet américain, …

Aliments à consommer en quantité limitée

• Boissons sucrées, glaces, chocolat
• Café, thé
• Boissons contenant des édulcorants

Compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont parfois nécessaires selon la situation spécifique de la femme enceinte, notamment lorsqu’elle suit un régime végétarien, végétalien ou en cas de carences. Dans tous les cas, ils doivent faire l’objet d’un avis ou d’une prescription médicale.