Evenwichtig eten tijdens de zwangerschap lijkt vanzelfsprekend, zowel voor de gezondheid van jou als aanstaande moeder als van jouw ongeboren baby. Dat is gemakkelijk gezegd, maar hoe hou je je gezondheid onder controle zonder te veel aan te komen of toe te geven aan ‘vreetbuien’? Moet je je gewoontes veranderen? Wat is gezond en wat zeker niet? De gezondheidswerkers begeleiden jou zeker als je een speciaal dieet nodig hebt. En goed eten betekent ook aandacht hebben voor de samenstelling van het voedsel, de versheid, het bewaren en het juiste gebruik.

Waarom is het belangrijk om goed te eten tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap voorziet de moeder haar baby van alle voedingsstoffen die nodig zijn voor zijn ontwikkeling: eiwitten, vitaminen, mineralen, vetten en suikers. Maar de moeder heeft zelf ook evenwichtige voeding nodig om futloosheid of vermoeidheid te voorkomen. Goed eten zorgt bovendien voor een beter herstel na de bevalling en tijdens de borstvoeding, en helpt je om sneller weer op je normale gewicht te komen.

Een evenwichtig ritme aanhouden

Om trek en vermoeidheid te voorkomen, is het belangrijk om het gewone ritme aan te houden van drie evenwichtige maaltijden per dag, en twee tussendoortjes bestaande uit fruit, yoghurt, appelmoes of gedroogd fruit. Dit is niet het moment om met een dieet te beginnen, nu moet je lange periodes zonder eten of drinken juist vermijden.

Op die manier zal de gewichtstoename beter onder controle zijn en overeenstemmen met je normale ontwikkeling als aanstaande moeder (tussen 8 en 12 kilo, afhankelijk van je lengte en basisgewicht).

Welke voedingsmiddelen moet ik kiezen?

Groenten en fruit

De bekende regel van vijf groenten en fruit per dag is nu zeker van toepassing: zo kan je alle noodzakelijke vitaminen opnemen, waaronder foliumzuur of vitamine B9, die essentieel zijn tijdens de zwangerschap. Kleurrijke groenten en fruit bevatten een grote hoeveelheid aan vitaminen. Kook de groenten met weinig vet en zout en voeg geen suiker toe aan fruit. Fruit is voedzamer dan sap.

Eet je rauwe groenten of fruit, zorg er dan voor dat je ze eerst grondig schoonmaakt; zo worden sporen van pesticiden verwijderd en vermijd je het risico op toxoplasmose (een parasiet die wordt overgedragen door het eten van besmette groenten en niet gepasteuriseerde fruit of vlees).

Zetmeelrijke voedingsmiddelen en graanproducten

Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, rijst, aardappelen en graanproducten zoals brood (tarwe, gerst, enz.), pasta en griesmeel zijn bronnen van energie, eiwitten, mineralen, vezels en vitaminen van de B-groep. Ze zijn ideaal om snoepen tussen de maaltijden en tussendoortjes te voorkomen. Zorg voor voldoende variatie door aardappelen, rijst, griesmeel, pasta, quinoa, gerst, enz. af te wisselen. In supermarkten en speciaalzaken vind je een grote verscheidenheid aan producten die inspiratie kunnen bieden voor nieuwe creaties.

Vlees, vis, eieren

Vlees, vis, schaal- en schelpdieren en eieren zijn bronnen van vitamine B, D, ijzer, jodium, die bijdragen tot de gezonde ontwikkeling van de baby. Eet ze bij je twee hoofdmaaltijden, in kleinere hoeveelheden dan groenten en zetmeelrijke voedingsmiddelen. Kies mager vlees of vleesvervangers die bereid zijn met weinig vet en zout.

Vis is een uitstekend voedsel en kan twee keer per week worden gegeten. Wissel af tussen vette vis: zalm, makreel, tonijn, ansjovis, goudbrasem en magere vis: kabeljauw, tong, tilapia, pangasius, zeeduivel, pollak, koolvis, wijting, enz. Vissen zijn rijk aan linolzuur en linoleenzuur, en omega-6- en omega-3-vetzuren: elementen die belangrijk zijn omdat ze niet door het lichaam worden aangemaakt.

Hou je van schaal- en schelpdieren, eet dan gekookte mosselen, oesters, kokkels, krab, garnalen, sint-jakobsschelpen, enz.

Oliën en vetten

Oliën en vetten die omega 3 bevatten, zoals koolzaadolie, zijn noodzakelijk voor de goede ontwikkeling van de hersenen van de baby. Olijfolie staat bekend om zijn antioxidanten.

Plantaardige oliën en vetten bevatten onverzadigde vetzuren die goed zijn voor het lichaam. Oliën kunnen worden gevarieerd naargelang je smaak en bereiding:

• Koude bereidingen: olijfolie van eerste persing, raapzaadolie, lijnzaadolie,
• Hete gerechten: olijfolie van eerste persing, koolzaadolie, pindaolie, kokosolie – vermijd oververhitting van de olie in de pan, rokende olie is ongezond.

Boter is rijk aan vitamine A, D en E, en moet in matige hoeveelheden worden geconsumeerd, liever vers dan gekookt: boven 120° wordt boter snel donker en giftig.

Plantaardige margarines kunnen worden gebruikt om te koken: kies margarine met zo weinig mogelijk ingrediënten (geen kleurstoffen, emulgatoren, smaakstoffen, verdikkingsmiddelen) en die omega 6 en omega 3 bevat. Zij moet minder dan 17% verzadigde vetzuren bevatten.

Dranken

Water

Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Ter afwisseling kan je ook natuurlijke vruchtensappen zonder suiker, bouillons, soepen en melk drinken. Energiedranken en sommige frisdranken bevatten cafeïne en kan je dus beter vermijden.

Koffie, thee

Per dag kan je één kop koffie of twee koppen thee drinken. Weet dat cafeïne en theïne je baby bereiken via de placenta.

Kruidenthee

Kruiden kunnen in bepaalde gevallen een nadelige invloed hebben op de gezondheid, vooral bij zwangere vrouwen. Aarzel niet je apotheker-herborist om informatie te vragen, en om je te begeleiden op maat van jouw behoeften en smaken: slaap, agitatie, misselijkheid, ontspanning, zware benen, fruit- of citrusgeuren, enz.

Gemberthee staat bijvoorbeeld bekend om zijn werking tegen misselijkheid. Infusies van verbena, oranjebloesem, lindebloesem en citroenmelisse kunnen je helpen om te slapen. Als je rozemarijn, tijm, munt of ijzerkruid kweekt en als kruidenthee wilt gebruiken, mag je ze niet besproeien en goed wassen voor je ze in kruidenthee gebruikt.

Alcoholische dranken

Alcohol is absoluut verboden: het dringt snel de placenta binnen en kan ernstige gevolgen hebben, zoals groeistoornissen, leermoeilijkheden, verstandelijke achterstand, enz.

Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden?

Voorkomen van infecties en voedselvergiftiging

Volgende voedingsmiddelen kunnen besmet zijn met bacteriën of parasieten en zo toxoplasmose, salmonella, darminfecties, enz. veroorzaken.

• Levensmiddelen die rauwe of nauwelijks gekookte eieren bevatten
• Niet-gepasteuriseerde zuivelproducten: melk, kazen gemaakt van rauwe melk – zachte en halfzachte kazen (Brie, Camembert, Saint-Paulin, Roquefort, Stilton, blauwe kazen…)
• Kazen die gepasteuriseerd zijn maar listeriose kunnen overdragen: feta, romige geitenkaas, enz.
• Ongewassen groenten en fruit – ongepasteuriseerde vruchten- en groentesappen
• Rauw, gerookt of licht gegaard vlees, vis en zeevruchten: hotdogs, sushi, sashimi, tartaar, carpaccio, oesters, mosselen, sint-jakobsschelpen, gerookte zalm, gerookte entrecote, enz.
• Niet-gedroogde worst, gesneden vleeswaren, patés en gekoeld vleessmeersel
• Diverse rauw gekiemde zaden: alfalfa, prei, rode biet, enz.
• Bereide voedingsmiddelen uit kruidenierswinkels zoals vleessalades, pastasalades, filet americain, …

Levensmiddelen die je met mate mag eten

• Gezoete dranken, ijs, chocolade
• Koffie, thee
• Dranken met zoetstoffen

Voedingssupplementen

Voedingssupplementen zijn soms nodig, afhankelijk van jouw specifieke situatie, met name wanneer je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt of in geval van tekorten. Vraag altijd eerst medisch advies en/of een voorschrift.